Burza w twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli, David A. Clark – obowiązkowe lektury przedsiębiorcy

Czujesz się czasem tak, jakby kontrolę nad Tobą przejęły natrętne, negatywne myśli, które niczym wielkie, czarne chmury wiszą nad Tobą i nie chcą odejść, podczas gdy Ty wciąż wypatrujesz słońca? Wpadasz w wir zamartwiania się o najdrobniejsze rzeczy w Twoim życiu i nie możesz się z tego wyzwolić? Obawiasz się, że czegoś nie zdążysz zrobić albo że coś zrobiłeś źle? Niepokoisz się o swoją pracę i dzieci? Źle sypiasz i martwisz się tym, że następnego dnia w pracy będziesz totalnie nieprzytomny?

A może te natrętne, ciągle powracające myśli dotyczą jakichś błędów z przeszłości, złych wyborów albo stresującego przeżycia, które do tej pory powoduje trwające tygodniami okresy cierpienia psychicznego? Albo wciąż myślisz o tej jednej osobie, która tak mocno Cię zraniła i której tak bardzo nienawidzisz…

Być może czujesz się, jakby totalnie wciągnął Cię wir poczucia winy, straty, porażki. Negatywne myśli tłuką się w Twojej głowie, sprawiając, że nie możesz nawet skupić się na swoich codziennych obowiązkach tak, jakbyś chciał, nie mówiąc już o prostym cieszeniu się życiem.

Oczywiście przywołujesz się do porządku, każesz sobie przestać o tym myśleć, ale im bardziej próbujesz się kontrolować, tym jeszcze więcej myśli Cię zalewa. Im bardziej starasz się ich pozbyć, tym usilniej wracają. Im bardziej próbujesz je tłumić, tym głośniej krzyczą w Twojej głowie…

Jeśli tak jest, pozwól sobie pomóc.

Jak obiecuje David A. Clark – światowej klasy psycholog poznawczo-behawioralny, który od lat prowadzi badania nad lękiem i depresją – jego książka pt. Burza w twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli pomoże Ci się skupić na rozwiązywaniu realnych problemów w realnym czasie i realnym świecie.

Jak zaznacza na początku, to poradnik przeznaczony głównie do samodzielnej pracy, dla osób, które zmagają się z lękiem, obniżonym nastrojem, poczuciem winy czy trudnościami w radzeniu sobie ze złością.

Nawracające negatywne myśli

Autor definiuje takie negatywne, nawracające czy natrętne myśli jako „powtarzające się myśli, które mają negatywny i bierny charakter, są skoncentrowane na Ja i trudne do opanowania”. Ze względu na ich różnorodne cechy, wyróżniamy myśli:

• powtarzające się – nieustannie powracają, mimo wszelkich wysiłków, aby myśleć pozytywnie;
• negatywne – mają szczególną moc: dotyczą czegoś, co nam zagraża, a w trudnych chwilach bardziej im ulegamy;
• natarczywe – pojawiają się niczym złodziej w nocy;
• nieustępliwe – trudno je „wyłączyć” i skupić się na czymś pozytywnym;
• nie do opanowania – kiedy się pojawiają, możesz się czuć jak osoba, która traci zmysły. Ze wszystkich sił starasz się myśleć o czymś innym albo mieć bardziej pozytywne nastawienie, a jednak szybko wracasz do negatywnych myśli;
• abstrakcyjne – są oderwane od rzeczywistości, nie dotyczą konkretnych problemów, tylko najczęściej rzeczy ogólnych i hipotetycznych;
• bierne – mają bierny charakter, nie musimy się jakoś specjalnie wysilać, żeby im ulec.

Oczywiście, jak łatwo się domyślić, takie natrętne myśli mają negatywny wpływ na nasze myślenie, uczucia i zachowanie. Przede wszystkim możesz zaobserwować, że powodują one:

• zawężenie uwagi do treści danej myśli – tak bardzo blokujemy się na tym negatywnym przekazie, że nie potrafimy zobaczyć innych możliwości, mamy jakby klapki na oczach;
• poczucie utraty kontroli nad umysłem – chcemy myśleć bardziej pozytywnie, ale im bardziej się staramy, tym negatywne myśli stają się bardziej natarczywe. To poczucie braku kontroli prowadzi w konsekwencji do zwątpienia w siebie, wzmacniając w ten sposób jeszcze bardziej przekonanie, że nie umiemy sobie radzić;
• zmiany w naszych uczuciach i zachowaniu – stajemy się bardziej niespokojni, przygaszeni, sfrustrowani i poirytowani. Mamy poczucie winy i częściej zmagamy się ze złością.

Nawracające negatywne myśli mogą przybrać formę:

• zamartwiania się;
• ruminowania, czyli w wielkim skrócie nawracającego przeżywania rozczarowań z przeszłości;
• żalu;
• wstydu;
• upokorzenia;
• urazy.

Przy każdej z nich autor omawia, czym się objawia dane zjawisko, poleca różne ćwiczenia, które mają nam pomóc określić, czy mamy z nim rzeczywiście problem oraz omawia skuteczne metody radzenia sobie z daną formą nawracających negatywnych myśli.

Dla przykładu przyjrzyjmy się bliżej zamartwianiu się, które dotyczy przyszłości, i temu, jak możemy sobie z tym poradzić.

Martwienie się naturalne jak oddychanie?

Na pierwszy rzut oka martwienie się o różne rzeczy wydaje się naturalne jak oddychanie. To normalne, że martwimy się czymś, na czym nam zależy, albo o ważne dla nas osoby. Czasem takie martwienie się może być silnym bodźcem do zmiany sytuacji albo blokadą, żeby nie dopuścić do tragedii. Rozumiemy też zamartwianie się poważnymi sprawami, jak np. choroba zagrażająca życiu czy utrata pracy.

Badania dowodzą jednak, że 85% tego, co nas martwi, ostatecznie nie okazuje się tak straszne, jak przypuszczamy, a jeśli już pojawia się jakiś niepożądany rezultat, to większość z nas (79%) radzi sobie z nim lepiej, niż byśmy się spodziewali [Borkovec, Hazlett-Stevens i Diaz, 1999].

Gdzie więc jest ta cienka granica, po przekroczeniu której zamartwianie się staje się trucizną, która zaczyna nam utrudniać życie?

Gdy martwienie się nabiera przewlekłego charakteru, męczy nas przez większą część dnia i nie możemy nad nim zapanować – to mamy już poważny problem zdrowotny. A szczególnie wtedy, gdy takie przewlekłe zamartwianie się dotyczy spraw dość zwyczajnych.

Autor wymienia sześć cech, po których możemy rozpoznać, że nasze zamartwianie się stało się toksyczne i donikąd nie prowadzi. Są to:

1. Niepewność – zamartwianie się to swego rodzaju choroba o nazwie: „A co, jeśli?”. Kiedy wpadamy w tę pułapkę, pytamy o przyszłość, która znajduje się poza naszą kontrolą i której nie znamy. Możemy zgadywać, ale tak naprawdę nie wiemy, co się wydarzy. Niepewność jest wpisana naturalnie w nasze życie, jednak niektóre osoby wręcz paraliżuje.
2. Nieopanowanie – nawet jeśli zdajemy sobie sprawę, że nadmierne zamartwianie się nic nam nie da, nie możemy go powstrzymać. Osoby chronicznie martwiące się nakazują sobie, aby przestać, albo słyszą takie rady od innych, jednak nie są w stanie tego zrobić.
3. Koncentracja na zagrożeniu – umysł takiej osoby jest jakby „zaprogramowany” na wyłapywanie tego, co negatywne; nie potrafi zobaczyć pozytywnej strony.
4. Nieskuteczność kontroli – chcąc za wszelką cenę wszystko wtedy kontrolować, sięgamy po metody, które w takiej sytuacji są nieskuteczne.
5. Pozytywne przekonania – osoby chronicznie zamartwiające się często uważają, że martwienie się jest pomocne, bo zwiększa ich motywację lub zmniejsza oddziaływanie negatywnego zdarzenia.
6. Nieudane rozwiązywanie problemów – osoby chronicznie martwiące się często przesadnie wyolbrzymiają stopień zagrożenia w danej sytuacji, mając słabą wiarę w swoją zdolność rozwiązywania problemu. Nie potrafią się zdecydować na jakieś rozwiązanie, tylko miotają się, pozostając na tym etapie i ostatecznie nie wybierając żadnego konkretnego rozwiązania. W ten sposób coraz bardziej pogrążają się w zamartwianiu.

Skuteczne rozwiązywanie problemów

Jak w takim razie możemy sobie poradzić z zamartwianiem się w skuteczny sposób? Wybranie odpowiedniej strategii autor uzależnia od tego, czy mamy do czynienia z zamartwianiem się rzeczywistymi problemami, czy też bardziej hipotetycznymi.

• Rzeczywiste problemy

  Jak łatwo się domyślić, to problemy czy sytuacje, które dzieją się tu i teraz i nad którymi masz jakąś kontrolę. Martwienie się o tego typu rzeczy czasami pomaga nam odkryć rozwiązanie danego problemu. W przypadku takich spraw najbardziej skuteczna zdaniem autora jest interwencja, która polega właśnie na rozwiązywaniu problemów.

• Problemy wyobrażeniowe

  To koncentracja na hipotetycznych problemach, których prawdopodobieństwo wystąpienia jest znikome. Dotyczą one głównie przesadnego zagrożenia, nad którym mamy niewielką kontrolę. Takie zamartwianie się często bywa spekulatywne. W tym przypadku, zdaniem autora, dużo bardziej skutecznymi metodami poradzenia sobie będą – tajemniczo na razie brzmiące – dekatastrofizacja i ekspozycja na zamartwianie się.

Rzeczywiste problemy

• Interwencja, czyli skuteczne rozwiązywanie problemów

Żadne to odkrycie Ameryki, jeśli powiemy za autorem, że najskuteczniejszą strategią w przypadku realnych problemów jest… ich rozwiązywanie. Ta metoda działa najlepiej wtedy, gdy nasza odpowiedzialność za dany problem oraz kontrola nad nim są umiarkowane. Autor zaleca wykonać następujące kroki, żeby zamartwianie się zamienić w realne działanie:

1. Oceń swoją osobistą odpowiedzialność i kontrolę, czyli:
   • granice własnego wpływu na sytuację;
   • odpowiedzialność za problem – zakres, w jakim przyczyniasz się do powstania problemu;
   • kontrolę – poziom twojego wpływu na pożądany rezultat.
2. Zdefiniuj problem, czyli realistyczne cele lub pożądane rezultaty w przypadku danego problemu – często nie udaje nam się pójść naprzód w jakiejś kwestii, dlatego że nasze oczekiwania z nią związane są nierealistyczne.
3. Podejmij działanie lub działania wskazane w poprzednim kroku.
4. Oceń swój sukces, czyli skuteczność realizowanego planu.

Problemy „od czapy”

Tutaj autor zaleca dwie metody: dekatastrofizację i ekspozycję na zamartwianie się.

• Dekatastrofizacja

Ta metoda przynosi najlepsze rezultaty, gdy jest stosowana regularnie – zastosowanie jej tylko raz nie wystarczy. Na czym polega? Oto jej kroki:

1. Zidentyfikuj katastrofę – opisz najgorszy scenariusz (wyobrażonej katastrofy), który leży u podstaw zamartwiania się, czyli jak wyglądałoby Twoje życie, gdyby doszło do tragicznej sytuacji, której tak się obawiasz.
2. Oceń katastrofę – jako skuteczny sposób oceny autor zaleca strategię terapeutyczną nazywaną restrukturyzacją poznawczą, która składa się z czterech elementów:
   • zbierania dowodów „za” przerażającym scenariuszem i „przeciwko” niemu;
   • oceny własnej zdolności radzenia sobie w tej trudnej sytuacji;
   • wyłapania błędów poznawczych w myśleniu;
   • przeprowadzania tzw. eksperymentów behawioralnych, aby testować na bieżąco katastroficzne przewidywania.

Warto przy tej okazji przyjrzeć się, jakie są powszechne błędy poznawcze, które pojawiają się przy zamartwianiu się. Są to:

• przecenianie zagrożenia – przekonanie, że prawdopodobieństwo wystąpienia najgorszego scenariusza jest większe niż w rzeczywistości;
• pochopne wyciąganie wniosków – myślenie, że zdarzy się najgorsze, bez zastanawiania się, jak mogłoby do tego dojść;
• wnioskowanie na podstawie emocji – zakładanie prawdopodobieństwa uzyskania najgorszego rezultatu w sytuacji, gdy czegoś się boimy;
• przewidywanie przyszłości – formułowanie negatywnych przekonań, jak gdyby dało się przewidzieć przyszłość;
• myślenie typu „wszystko albo nic” – postrzeganie zagrożenia i niebezpieczeństwa w sztywnych kategoriach;
• personalizacja – przypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności lub całkowite obwinianie się o negatywne zdarzenia.

Jeśli solidnie przejdziesz ten etap, to zapewne zobaczysz, że Twoje zamartwianie się jest pełne błędów i fałszywych założeń.

3. Opracuj alternatywny rezultat

Chodzi tu o wymyślenie alternatywnego scenariusza, bardziej realistycznego w porównaniu do tego katastroficznego, który ma większe prawdopodobieństwo wystąpienia.

• Ekspozycja na zamartwianie się

To kontrolowane podejście do zamartwiania się, które polega na tym, że celowo planujesz sobie o konkretnej porze sesje zamartwiania się. Autor obiecuje, że jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, to prawdopodobnie w ciągu kilku dni zauważysz u siebie spadek emocjonalnego napięcia związanego z zamartwianiem się.

Ćwiczenie czyni mistrza

W każdym rozdziale książki Burza w twojej głowie. Przerwij błędne koło negatywnych myśli znajdziemy ćwiczenia, które pomogą nam w obszarze zamartwiania się.

Są to między innymi:

• ocena skłonności do zamartwiania się,
• lista kontrolna obszarów zamartwiania się,
• rodzaje zamartwiania się, które przejawiamy,
• ocena osobistej odpowiedzialności i kontroli w zakresie rzeczywistych problemów, które powodują zamartwianie się.

Warto z nich skorzystać i sobie pomóc, ponieważ żyjemy jakby w zaklętym kole: to, jak myślimy, wpływa na to, jak się czujemy. To, jak się czujemy, wpływa na to, jak się zachowujemy. Autor poleca przyjąć rolę obserwatora samego siebie i zadbać najpierw o higienę własnych myśli, zadając sobie jednocześnie pytania: Co myślałem? Co czułem? Co zrobiłem?

Nasuwa się jeszcze jedno ważne pytanie przy okazji takiej książki: Kiedy szukać profesjonalnej pomocy? David A. Clark daje nam następujące wskazówki:

1. Gdy Twoje cierpienie jest dotkliwe, długo się utrzymuje, znacznie przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu lub wiąże się z traumatycznym doświadczeniem.
2. Masz duże trudności w radzeniu sobie z emocjami, które wyraźnie zmieniają Twoje zachowanie.

O autorze

David A. Clark – światowej klasy psycholog poznawczo-behawioralny, który od lat prowadzi badania nad lękiem i depresją. Jest również utalentowanym klinicystą, który pisze przystępne i praktyczne książki dla szerokiego grona odbiorców.

Chcesz wejść na wyższy poziom?

Pobierz listę 52 książek biznesowych
na 52 tygodnie roku

Co zyskasz:

• spokój – przestaniesz się zastanawiać, co czytać,
• prestiż – dołączysz do przedsiębiorców, którzy chcą rozwijać swój biznes,
• pewność – znajdziesz w tych książkach porady, które można wykorzystać w polskich realiach małej firmy, a nie w oderwanych od rzeczywistości światowych korporacjach.

POBIERAM »
Pobierając materiały, wyrażam zgodę na otrzymywanie newslettera i informacji handlowych od Coraz Lepszej Firmy.
Mogę cofnąć zgodę w każdej chwili. Dane będą przetwarzane do czasu cofnięcia zgody.

Justyna Królak

Pasjonatka lektur rozwojowych, biznesowych i ciągłego doskonalenia. Przez wiele lat szefowa Klubu Książki Tolle.pl. Prywatnie jest szczęśliwą żoną Coraz Lepszego Szefa.